posilek przed treningiem

Mój cel to: masa + trenuje sztuki walki + jeżdżę na rowerze (około 16 km dziennie - na uczelnie w obydwie strony) Zapotrzebowanie: 3000 kcal -- BTW 192 / 105 / 326 Wiek: 21 Wzrost: 183 Waga: 81 7.00 - posiłek 1 Mleko 2 % - 250 ml - B8 / T8 / W12 Płatki owsiane - 100 g - B12 / T7 / W62 3 jajka - 120 g - 2 sztuki - B13 / T10 / W1 Owoce - jakaś [...]

Śniadanie może być. Posiłek nr 2 to już twoja sprawa ten chleb i ta szynka ;P... Posiłek nr 3 w porządku. Posiłek nr 4 tu byś mógł dać ten tłuszcz niż przed snem ale jak wolisz. Są różne teorie na ten temat. Przed treningiem mało węgli szczególnie dlatego że tu przez 3h nic nie jesz... To jest aż 3h! Lepiej zjedz normalny posiłek np ten o 16 [...]

28 październik - piątek Dzień treningowy Trening pleców: Martwy ciąg 14/8/6/6/4 60kg/70kg/85kg/dalej nie wiem, ostatnia coś niewiele ponad 90kg wyciąg dolny klamry 12/10/8/6 wyciąg górny szeroko 10/8/6/6 szrugsy 3serie Nie zam obciążeni, ponieważ ćwiczyłem u kumpla. Dieta: musli ~ 80g +2 jaja razowy + szynka + pomidor razowy + szynka + pomidor [...]

Trening 08.10.14 Plecy + Biceps 1.Ściąganie do klatki + wiosło sztangą szeroko nachwyt 4 x 15-10 2.Ściąganie do klatki wąsko + sztangielka w opadzie 4 x 15-10 3.Ściąganie do klatki wąsko podchwyt + przyciąganie do brzucha 4 x 12 4.Maszyna szeroko nachwyt + podchwyt + wąsko 3 x 12 5.Ściąganie do bioder 3 x 12 6.Prostowniki 4 x 15 1.Sztanga łamana [...]

Witam, pisałem ostatnio że uda mi się prowadzić dziennik na bieżąco, ale niestety dużo pracy i przygotowania do zawodów pochłaniają mój czas w 100%. Do PP zostało 5 tyg. waga na dzień dzisiejszy pokazuje 86,9kg, nadal jestem na wysokich węglach co powoduje że nie chodzę głodny, mam nadzieje że uda mi się utrzymać prawie że do końca tak wysoki [...]

Hej, pozostało 3 tyg do PP :) są to moje docelowe zawody jednakże planuje wystartować jeszcze na Fitness Authority Challenge w Warszawie. We wtorek byłem na konsultacji u trenera podjęliśmy decyzje że będę się 2 razy odwadniał czyli został mi jeszcze jeden tydz. ostrych treningów później już tylko lekkie treningi pompujące. Mam nadzieje że forma [...]

Witam, przez ostatni tydzień miałem trochę przerwy od diety, złapałem przez ten czas standardowo trochę wody :) ale już pomału zaczyna wszystko się normować od wczoraj już czysta micha :) jeszcze przez miesiąc będą leciały lekkie treningi i od stycznia zaczynam jakościową masę :) Wczorajszy trening 01.12.14 Nogi + Barki Czworogłowe: 1.Przysiady [...]

Zaległy trening z piątku 05.12.14 :) Klata: 1.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10 2.Wyciskanie hantli skos 4 x 10 3.Rozpiętki na skosie 4 x 10 Biceps: 1.Sztanga prosta stojąc 4 x 10 2.Linka z góry jednorącz 3 x 10 3.Linka z dołu chwyt młotkowy 3 x 10 Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + aeroby 20 min Suplementacja: Rano na czczo 10 g [...]

Witam pozostało 16 tyg do MP, większość szykujących się zaczyna okres redukcyjny, ja natomiast wczoraj zacząłem okres budowy masy mięśniowej który potrwa 8 tyg wiem że to krótki okres czasu ale lubię podejmować wyzwania :) Wczorajszy trening 29.12.2014r Czworogłowe: 1.Przysiady klasyczne 8 x 12-6 2.Przysiady sumo suwnica smitha 8 x 10 3.Przysiady [...]

Witam dzisiaj mija tydzień jak jestem na masie waga stopniowo idzie do góry aktualnie na budziku 85,2kg :) Dzisiaj wleciał trening Plecy + Triceps + Przedramię + Brzuch + Aeroby 20min 04.01.2015r Plecy: 1.Podciąganie na drążku do klatki 4 x 12 2.Ściąganie maszyna hummer 4 x12-8 3.Przyciąganie do brzucha maszyna szeroki chwyt 4 x 10 4.Ściąganie do [...]

Trening z wczoraj 05.01.2015r Nogi + Brzuch Czworogłowe: 1.Wyprosty 2 x 70 2.Przysiady klasyczne 8 x 12-6 3.Przysiady fronty suwnica smitha 6 x 10 4.Przysiady sumo suwnica smitha 6 x 10 5.Suwnica Extension 6 x 10 Dwugłowe: 1.Martwy ciąg na prostych nogach 8 x 10 2.Uginanie podudzi siedząc 6 x 10 Łydka: 1.Wspięcia z hantlami siedząc 6 x 12 [...]

Witam 2,5 tygodnia masy za mną :) waga cały czas do przodu aktualnie na budziku 87,5kg :) Zaległy trening z poniedziałku 12.01.2015r Czworogłowe: 1.Wyprosty 2 x 70 2.Przysiady klasyczne 8 x 12-6 3.Przysiady fronty suwnica smitha 6 x 10 4.Przysiady sumo suwnica smitha 6 x 10 5.Suwnica Extension 6 x 10 Dwugłowe: 1.Martwy ciąg na prostych nogach 8 x [...]

Witam, dziś znalazłem trochę wolnego czasu na uzupełnienie zaległych wpisów, ostatnio dopadła mnie kontuzja nie mogę zrobić treningów na 100% ból odczuwalny jest w okolicach kości ogonowej najgorzej przy robieniu pleców i nóg , czwartkowy trening pleców musiałem zrobić na ławce skośnej natomiast nogi tylko na suwnicy smitha wtedy ból nie jest aż [...]

Witam, w poniedziałek skatowałem czworogłowe + dwugłowe, natomiast wczoraj poleciał trening klata + barki + biceps + aeroby 20min. Trening 19.01.2015r. Czworogłowe: 1.Przysiady klasyczne suwnica 4 x 12-8 2.Przysiady sumo suwnica 4 x 10 3.Przysiady fronty 4 x 10 4.Wypychanie suwnicy smitha leżąc na plecach 4 x 25 5.Suwniuca extention 4 x 21 [...]

Dzisiejszy trening nóg 29.01.2015r Dwugłowe: 1.Uginanie podudzi siedząc 4 x 12 2.Uginanie podudzi stojąc jednonóż 4 x 12 3.Unoszenie tułowia w podporze o drabinki 4 x 12 Czworogłowe: 1.Przysiady do ławki suwnica smitha 6 x 10 2.Wypychanie suwnica smitha 5 x 21 3.Suwnica Extension 4 x 21 4.Wykroki chodzone 4 x 20 5.Wyprosty 4 x 12 Łydka: [...]

Witam, trochę mnie ostatnio nie było ale przez nawał pracy nie daje rady nawet siąść do kompa i coś napisać. Pomału kończę okres masowy od przyszłego tygodnia zaczynam redukcję. Aktualna waga 92,2 kg, Dziś katowałem dwójki, czwórki, łydka, brzuch na koniec 20 min cardio. Trening 10.02.2015r Dwugłowe: 1.Uginanie podudzi leżąc z hantlem między [...]

Poniedziałek (klata/ biceps): rozciąganie 15min wiosłowania na ergometrze (rozgrzewka) wyciskanie płasko hantli 12 10 pompki wyciskanie hantli, skos 12 10 pompki (2. rodzaj) rozpiętki 10 10 10 przenoszenie hantla 12 12 12 uginanie ramion z hantlami 12 10 8 8 uginanie hantli młotkowo 10 10 10 uginanie hantla (o kolano) 12 10 8 ABS 2 rozciąganie [...]

Zgodnie z sugestią zwiększam bilans kaloryczny o 200. Dieta ok. 3400kcal B - 2,4 T - 1,4 W - 4. Tak samo w DT i DNT DNT I Posiłek 130g (owsiane/kasza/ryż/makaron) + 20g Orzechy włos. + 40g WPC B-31 T-20 W-93 Kcal 736 II Posiłek 100g (owsiane/kasza/ryż/makaron) + 12 Oliwy + 200g Filet z kurcz. + Warzywa B-43 T-17 W-71 Kcal 644 III Posiłek 100g [...]

Dzień 48 - 22.06.2013 PLECY Plecy 1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 serie x 14 ciężar około 70-80% max. 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia 3. Wiosłowanie hantlą 3 serie x 12 4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V” 4 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu) 3 serie x 20 [...]

[...] sie co martwic chcecie ucinac kalorie ? dalbym wegle przed trenem jakas godzinke/poltorej bezposrednio przed trenem mozna dac bcaa po treningu porcja bialka potem normalny posilek po godzinie - choc ograniczylbym wegle ogolnie widzialbym to tak: DT : wegle 2x przed treningiem + po treningu reszta bialka + tl DNT 0 wegli ew w 1 posilku gdy [...]